La pratique d’une activité physique régulière est conseillée en cas d’arthrose. Le choix de cette activité doit suivre les préférences de chacun.
Pourquoi dois-je faire de l’exercice physique ?
La pratique d’une activité physique aide à maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses et entretient les muscles et les tendons qui forment ces articulations.
Il est donc essentiel de pratiquer une activité physique modérée, régulière et progressive, même lorsque les articulations sont douloureuses.
Quelles activités physiques dois-je privilégier ?
Il est avant tout important de se faire plaisir et de choisir une activité physique qui corresponde à ses aspirations.
L’essentiel étant d’être régulier, il faut que l’activité choisie s’inscrive dans le long terme.
Il vaut mieux préférer des sports doux comme le cyclisme, la natation, la course à pied, l’aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan…
Quels types d’activités dois-je éviter ?
Lorsque l’arthrose s’est installée, il est préférable d’éviter les sports nécessitant des changements d’appui brutaux et les réceptions violentes.
Ces activités physiques, lorsqu’elles sont pratiquées de manière intensive, augmentent le risque de souffrir d’arthrose. C’est le cas, par exemple, du ski, du tennis et du squash, du football, du handball, du rugby et du basket-ball, de la danse, de l’athlétisme, du judo et du karaté…
Toutefois, l’arthrose ne doit pas empêcher de poursuivre une activité physique pratiquée auparavant.
Elle présente davantage de bénéfices pour la santé que d’inconvénients ! Il faut juste choisir le sport qui convient et en adapter son intensité et sa durée à son état de santé actuel.
Dois-je prévoir un équipement particulier (protections) pour pratiquer une activité physique ?
Il n’existe pas d’équipement particulier pour protéger une articulation arthrosique. Toutefois, il est possible de protéger son articulation des chocs, traumatismes et à-coups trop importants selon les sports pratiqués.
Dans le cas d’une arthrose de hanche et/ou du genou, on peut continuer les activités sportives ne demandant pas d’efforts brusques comme la natation, le cyclisme, le jogging, sans équipement particulier.
Concernant le jogging, il est préférable de courir sur sol meuble et avec des chaussures de bonne qualité, renouvelées régulièrement. Les semelles perdent leur capacité d’absorption des chocs après 1 500 kilomètres de course.
Eventuellement, le port d’une genouillère stabilisant l’articulation peut apporter un confort supplémentaire, mais n’assure pas de réelle protection contre les traumatismes.
Le cyclisme, la natation, la course à pied, l’aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan sont, entre autres, des sports recommandés dans le cadre d’une arthrose pour maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses. L’arthrose ne doit pas empêcher le maintien d’une activité physique, mais doit seulement conduire à l’adapter en intensité et en durée.
A l’heure des fitbit ou trackers d’activité, ce conseil de chercheurs de l’Université du Massachusetts sera simple à observer : 6.000 pas ou un peu moins de 5 km de marche par jour suffiront à réduire tout risque de limitation fonctionnelle physique et d’arthrose du genou selon leur étude publiée dans la revue Arthritis Care and Research. Et chaque km de plus réduit le risque de 16%.
En raison du vieillissement de la population, de l'augmentation de l'espérance de vie et de l'épidémie d'obésité, la prévalence croissante de l'arthrose devrait peser encore plus lourdement sur la Santé publique. Car l'arthrite et l'arthrose, entraînent faiblesse et handicap, interfèrent avec la productivité du travail, et se traduisent fréquemment par un remplacement articulaire. L'arthrose, objet de l'étude, est une affection particulièrement douloureuse qui altère les articulations et affecte principalement les mains, les genoux et les hanches. En France, l'arthrose est reconnue comme l'affection rhumatismale la plus fréquente et concernerait environ 9 à 10 millions de personnes dont 4,6 millions présentent une arthrose symptomatique. Les coûts directs de l'arthrose représenteraient en France près de 2 milliards d'euros liés à la prise en charge hospitalière, les consultations et les prescriptions médicamenteuses. Une étude récente a ainsi estimé que le risque de développer de l'arthrose du genou au cours de sa vie suffisamment grave pour causer des symptômes est de 45 %, un risque qui passe à 57 % chez les personnes s'étant blessées au genou dans le passé. Une autre étude des données de la cohorte NHANES III conclut que 80% des patients souffrant d'arthrose ont une certaine limitation dans le mouvement, avec 11% des adultes atteints d'arthrose du genou ayant besoin de soins personnels.
La marche pourrait constituer un mode de prévention simple et efficace contre l'arthrose, en particulier pour les personnes âgées, dont la pratique de la marche est estimée à moins de 90 minutes chaque semaine. Cette étude montre en effet qu'elle permet de réduire le risque de limitation fonctionnelle associée à l'arthrose du genou au point que 6.000 pas par jour, même en plusieurs fois, préserve du développement de problèmes de mobilité liés à l'arthrose du genou, comme la difficulté à se lever ou à monter les escaliers.
Le Dr Daniel White, de l'Université du Massachusetts, auteur principal de l'étude et son équipe ont évalué durant 7 jours la pratique quotidienne de la marche, à l'aide d'un moniteur, de 1.788 patients atteints ou à risque d'arthrose du genou, participant à l'étude Multicenter Osteoarthritis Study. Leurs problèmes de mobilité ont été évalués 2 années plus tard, la limitation fonctionnelle étant prise en compte en cas de score >28 (sur un max. de 68) sur l'échelle Western Ontario and McMaster Universities Arthritis Index (WOMAC) Ontario et McMaster Universities. Les résultats sont éloquents :
· Chaque tranche de 1.000 pas supplémentaires est associée à une réduction de 16% à 18% dans la limitation fonctionnelle,
· Marcher moins de 6.000 pas par jour s'avère le meilleur seuil pour identifier ceux qui ont développé une limitation fonctionnelle.
Marcher, c'est agréable, simple et gratuit. Et donc efficace contre le risque de l'arthrose du genou lié à l'âge.
Source: Arthritis Care and Research June 12, 2014 DOI: 10.1002/acr.22362 Daily Walking and The Risk of Incident Functional Limitation in Knee OA: An Observational Study (Visuel@Fotolia@ Maridav)
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