Que manger quand on a ses règles

28 janvier 2022

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Une alimentation saine et équilibrée est un élément important du maintien d'une bonne santé et peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme mais certains aliments ou habitudes alimentaires peuvent vous affecter, pour le meilleur ou pour le pire, tout au long des étapes de votre cycle menstruel.

Avant les règles

La phase lutéale est une étape du cycle menstruel qui se produit après l'ovulation (lorsque vos ovaires libèrent un ovule) et avant le début de vos règles. Le syndrome prémenstruel (SPM) est ressenti par de nombreuses personnes au cours de la dernière partie de cette phase et peut se traduire par des symptômes physiques et émotionnels, tels que des sautes d'humeur, de la fatigue, de l'irritabilité et des fringales. Chez certaines personnes, ces symptômes peuvent être graves. La cause précise n'a pas encore été identifiée, mais on pense que les fluctuations hormonales pendant le cycle menstruel sont impliquées.

C'est dans cette phase que de nombreuses personnes ressentent une sensation de faim et des envies, notamment d'aliments sucrés et salés.

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La sensation de faim peut être due à une augmentation temporaire du taux métabolique au repos. Les études suggèrent que 100 à 300 calories supplémentaires sont utilisées chaque jour de la semaine précédant les règles. "Écouter ses signaux de faim et son appétit est toujours une bonne chose à faire, car cela peut nous aider à alimenter notre corps pour l'activité qu'il fait et à comprendre quand nous sommes rassasiés", a déclaré la diététicienne Ro Huntriss. Opter pour des glucides complets et des aliments riches en protéines qui nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps peut nous aider à gérer l'appétit, les fringales et la glycémie.

Les envies de sucreries et de grignotages peuvent être un effet secondaire de notre humeur. "Lorsque nous sommes de mauvaise humeur, nous avons souvent envie de choses qui nous rendent heureux ou nous réconfortent, des aliments réconfortants ou des friandises par exemple", a déclaré M. Huntriss. Mais le problème, c'est que ces aliments peuvent contribuer à vous faire sentir encore plus mal. La consommation de malbouffe a été associée à un risque accru de présenter des symptômes physiques du syndrome prémenstruel, notamment des courbatures, de la fatigue et des troubles du sommeil.

"Les en-cas riches en sucre peuvent d'abord faire grimper notre taux de sucre dans le sang, car ils sont plus facilement dégradés, et l'effondrement qui en résulte peut contribuer à la fatigue que nous ressentons ensuite", explique la diététicienne Anjanee Kohli. Tous les aliments réconfortants ne sont pas mauvais pour la santé, et aucun aliment n'est à proscrire, mais il est important de comprendre comment les différents aliments vous affectent.

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Certaines études ont montré que la consommation de fruits peut réduire la gravité du syndrome prémenstruel et qu'un régime alimentaire sain et cohérent de type méditerranéen, riche en fibres provenant de fruits et de légumes non féculents, est associé à une réduction de la gravité et de la fréquence des symptômes.

Si seul le chocolat fait l'affaire, le chocolat noir (plus de 70 % de cacao) peut être moins riche en sucre, mais vérifiez toujours l'étiquette. Le chocolat noir contient des antioxydants et des nutriments tels que le fer et le zinc.

"Certaines études montrent qu'une consommation élevée de caféine peut être un facteur de risque pour les crampes avant les menstruations", a déclaré Huntriss. Si ces aliments sont un déclencheur pour vous, Huntriss suggère d'envisager de les supprimer ou de les réduire pendant cette phase pour voir si cela aide à réduire vos symptômes. Le sevrage de la caféine peut également provoquer des symptômes tels que des maux de tête, alors ne l'arrêtez pas instantanément si vous avez l'habitude d'en prendre quelques tasses par jour.

Manger (et boire) pendant vos règles

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Le zinc, que l'on trouve dans la viande, les crustacés, les produits laitiers et le pain, peut réduire la douleur

"La consommation d'eau (pour éviter la déshydratation) pourrait diminuer la durée des saignements menstruels, la quantité d'analgésiques consommés et la gravité des douleurs pelviennes chez les jeunes femmes souffrant de dysménorrhée primaire (crampes avant les règles)", a déclaré Huntriss. Cependant, la consommation d'alcool peut vous déshydrater, car elle augmente le débit urinaire, et pourrait aggraver les symptômes, tels que la mauvaise humeur, les maux de tête et les ballonnements, selon le Dr Huntriss.

Selon une petite étude, l'intégration de sources de graisses oméga-3 dans votre alimentation, comme le poisson gras, peut également contribuer à soulager les douleurs menstruelles. Le zinc, que l'on trouve dans la viande, les crustacés, les produits laitiers et le pain, peut également réduire la douleur.

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Les personnes "qui perdent beaucoup de sang pendant leurs règles mensuelles présentent un risque plus élevé d'anémie ferriprive", indique le site web du NHS. Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de plus de fer dans leur alimentation que tout autre sexe ou groupe d'âge : 14,8 mg par jour, en moyenne. Cependant, l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS) a révélé que plus d'un quart de ces femmes avaient des apports en fer inférieurs à l'apport nutritionnel de référence inférieur (ANR), c'est-à-dire aux besoins minimaux. Elle a également révélé que plus de la moitié des filles âgées de 11 à 18 ans avaient des apports en fer inférieurs à l'ANR. L'anémie ferriprive et les faibles réserves en fer étaient évidentes chez 9 % des filles et 5 % des femmes.

Les aliments riches en fer comprennent la viande, les légumes à feuilles vertes, les aliments enrichis, le tofu, les noix et les graines. Les aliments contenant de la vitamine C, comme les agrumes et certains légumes, favorisent l'absorption du fer lorsqu'ils sont consommés en même temps que des aliments riches en fer. "C'est particulièrement important si vous êtes végétarien ou végétalien, car les sources de fer d'origine végétale sont plus difficiles à absorber", a déclaré M. Huntriss. Cela peut être aussi simple que de presser un citron sur du chou frisé cuit à la vapeur ou de prendre un verre de jus d'orange avec des céréales enrichies pour le petit-déjeuner. Certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de fer, mais une trop grande quantité de fer peut avoir des effets secondaires tels que la constipation, des douleurs à l'estomac, ainsi que la sensation d'être malade.

Ovulation

L'ovulation se produit généralement douze à quatorze jours avant vos prochaines règles. Vous êtes plus fertile au moment de l'ovulation (lorsqu'un ovule est libéré par vos ovaires). "La consommation d'aliments contenant de l'acide folique peut favoriser une ovulation régulière et saine, notamment les légumes à feuilles vertes, les brocolis, les avocats, les pois chiches, les haricots rouges, les agrumes, les pois et les betteraves rouges", a déclaré Mme Huntriss.

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Si vous espérez tomber enceinte, une alimentation riche en céréales complètes, en huiles monoinsaturées ou polyinsaturées, en légumes, en fruits et en poisson a été associée à une meilleure fertilité dans de nombreuses études. Les folates (ou acide folique) réduisent également le risque que votre bébé présente une anomalie du tube neural, comme le spina bifida, indique le site web du NHS.

Le poids et votre cycle menstruel

"Le maintien d'un poids globalement sain peut contribuer à la régularité de nos cycles menstruels", a déclaré Mme Huntriss, ajoutant que la perte ou la prise de poids peut affecter votre cycle. Le tissu adipeux, dans lequel les graisses sont stockées, est un organe endocrinien qui "participe à la production et à la libération d'hormones, notamment celles qui interviennent dans la reproduction et nos cycles menstruels", a expliqué Mme Huntriss. Avoir une proportion élevée ou très faible de graisse corporelle peut entraîner des changements dans les niveaux d'œstrogène et d'autres hormones de reproduction dans le corps, ce qui entraîne des problèmes d'ovulation et de régularité des règles, a-t-elle conclu.

Cet article ne remplace pas un avis médical. Consultez un médecin généraliste si vous êtes préoccupée par votre cycle menstruel ou vos symptômes. Cet article a été publié la première fois en octobre 2021.

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